万赢体育网站-5km跑如何PB?五种训练方法给你助力

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你的5公里跑配速有多快?一般跑步新手或是欢乐跑者多在30-40分钟之间,而当你想突破自己的5km的PB(Personal Best)、跑进30分钟甚至20分钟以内,该加强哪些训练呢?

即将到来的炎夏非常适合以5km作为训练目标。以下五种训练,能有效助你下一次测试5km时稳稳地突破自己的纪录:

三种间歇跑训练

要加强5km的配速,以下三种间歇训练,可从每周一次1分钟间歇开始,持续3周;接着做2分钟间歇持续3周。在测5km的几周之前,每周一次跑1-2-3训练,最好在平坦、可预测地形和路况的场地跑。

1

一分钟间歇

热身:走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练:以吃力的强度跑1分钟x8次,每跑1分钟后,走1分钟调整呼吸并恢复。

恢复:轻松跑5分钟 + 走路3分钟

2

两分钟间歇

热身:走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练:以吃力的强度跑2分钟x6次,每跑2分钟后,走1分钟、慢跑1分钟,调整呼吸并恢复。

恢复:轻松跑5分钟 + 走路3分钟

3

1-2-3间歇

热身:走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练(以下重复3次):

.以吃力的强度跑1分钟,接着走路或轻松跑1分钟

.以吃力的强度跑2分钟,接着走路和轻松跑各1分钟,调整呼吸并恢复

.以吃力的强度跑3分钟,接着走路1分钟、轻松跑2分钟,调整呼吸并恢复

恢复:轻松跑5分钟 + 走路3分钟

节奏跑和耐力训练

4

节奏跑

间歇训练可以提高速度,而节奏跑可以提高跑得更快时的耐力(速度耐力),关键在于正确地提高乳酸阈值,使你的身体转变为使用更多糖元来获取能量。

每周进行一次节奏跑,并与间歇跑至少隔两天。如果你不熟悉跑步的速度训练,可改为一周间歇跑、一周节奏跑交替,这样你每周就只需做一次强度较高的训练即可。每次训练时请记下自己的配速,随着训练计划的执行,你会越来越进步,训练配速也需要慢慢提升。

热身:走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练(以下重复3次):以稍微吃力(或是讲话不能成句,接近吃力边缘)的强度跑1.6公里,接着走路2分钟,调整呼吸并恢复。

恢复:轻松跑5分钟 + 走路3分钟

5

渐进式耐力训练

提高5km配速的另一个关键是增强耐力。除了每周一次轻松跑(跑在可以轻松跟人谈话的状态)8-10公里,对于拥有一些基础的跑者,每2-3周可选一次做渐进式耐力训练,这样可以帮助模拟比赛实况。

这项训练结合了从轻松到吃力的强度,并教你如何在各种强度中跑步,有助于掌握比赛当天的配速。

热身:走路2-3分钟

训练:

.轻松跑约3.2公里

.以稍微吃力的强度跑1.6公里

.以吃力的强度跑1.6公里

.以稍微吃力的强度跑1.6公里

.步行2分钟调整呼吸

恢复:轻松跑5分钟 + 走路3分钟

充分的热身

养兵千日,用在一时。训练了这么久,千万别在比赛当天败给了没热身好。比赛越短,赛前热身就越复杂,因为要努力争取5km破PB,从开始到结束都需要用尽全力。如果赛前做越多热身,在开跑后身体就越容易进入状态。

以下热身约10分钟完成,可在比赛当天或是速度训练之前进行,目标是提高运动表现:

.快走2-3分钟以唤醒肌肉

.轻松跑5分钟让肌肉热起来

.以中等强度的速度跑3分钟(稍微吃力即可,不要尽力)

.进行6次26秒的加速跑(接近冲刺,冲刺后走路恢复)

.进行4个15秒跳跃训练

通过扎实的训练和全面的热身,你一定能在今夏突破5km的个人PB!

——资料来源:Runner’s World

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